Cardio o lakas, marami o kaunti, mapanganib o hindi, ngunit magiging katulad ba ako ng jock na iyon sa gym? Ang ganitong mga katanungan ay lumitaw sa iyong ulo kapag nais mong mawalan ng timbang at hindi alam kung saan magsisimula. Gusto kong maging slim at fit, hindi para kumalas, ngunit hindi rin lumampas sa pagsasanay. Nagbabahagi kami ng limang pangkalahatang tuntunin sa pagbaba ng timbang para sa mga babae at lalaki na tutulong sa iyong kalkulahin nang tama ang pagkarga at panatilihing nasa hugis ang iyong sarili.
Pagsamahin ang mga Pagsasanay
Ang tanong na kailangang sagutin una sa lahat ay kung anong mga uri ng pagsasanay ang dapat isama sa programa ng pagbaba ng timbang, cardio o lakas?
Ang pagsasanay sa cardio ay isang aerobic na pag-eehersisyo na nagpapagana sa mga baga at puso nang husto, at ang rate ng puso ay tumataas nang higit sa 120 na mga beats bawat minuto. Sa kurso nito, ang mga taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, sila ay na-oxidized ng oxygen. Naku, hindi ito ang mga taba na una nating iniisip kapag gusto nating pumayat. Sa una, ang mga intramuscular fats ay natupok, at ang susunod na yugto lamang ay subcutaneous at visceral. Alinsunod dito, upang makuha ang resulta, kailangan mong sistematikong gawin ang cardio ng medium intensity na tumatagal ng 40-60 minuto.
Ang pagsasanay sa lakas ay anaerobic, kung saan ang enerhiya ay ginawa nang walang paglahok ng oxygen, na nangangahulugan na ang katawan ay hindi kumonsumo ng taba. Mukhang maaari kang magtapos doon at mag-opt para sa cardio. Pero hindi. Salamat sa mga ehersisyo ng lakas, ang dami ng mass ng kalamnan ay tumataas at, bilang isang resulta, ang basal na metabolismo. Ang mga calorie ay ginagastos nang mas mahusay, at ang katawan ay hindi na kailangang "imbak" ang mga ito para magamit sa hinaharap sa anyo ng taba ng katawan.
Para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagsasanay sa lakas at cardio ay dapat na kahalili: halimbawa, sa loob ng isang linggo o isang sesyon (pinagsamang pagsasanay).
Higit pang base
Mula sa mga bagong dating hanggang sa isang sports club, maririnig mo ang pariralang "Gusto kong magbawas ng timbang sa aking tiyan" o "Kailangan ko lang alisin ang taba sa aking mga hita. "Naku, ang proseso ng pagsunog ng taba ay hindi gumagana sa ganoong paraan. Sa pamamagitan ng sistematikong pagbomba ng pindutin, ikaw, siyempre, ay bubuo ng isang magandang kaluwagan, ngunit ito ay ligtas na maitago sa ilalim ng isang layer ng adipose tissue.
Ang anumang nakahiwalay na ehersisyo na naglalayong sanayin ang isang grupo ng kalamnan o kalamnan ay hindi nangangailangan ng malaking halaga ng enerhiya. At para sa epektibong pagsunog ng taba, kailangan mong gumastos ng higit pa, at ang mga pangunahing pagsasanay ay makakatulong dito.
Ang mga pangunahing ehersisyo ay tinatawag na mga ehersisyo kung saan maraming grupo ng kalamnan at higit sa isang joint ang kasangkot nang sabay-sabay: squats, deadlifts, lunges, gluteal bridge at iba pa.
Tingnan natin ang isang halimbawa. Isipin natin ang isang karaniwang babae na tumitimbang ng 65 kg, natatakot sa mabibigat na timbang at mahilig mag-ehersisyo sa mga simulator. Upang "mawalan ng timbang sa mga balakang", madalas niyang ginagawa ang mga extension ng binti sa simulator, 15 na pag-uulit na may timbang na 15 kg. Kasabay nito, kumukonsumo lamang ito ng 32 kcal ng enerhiya. Gayunpaman, ang pagkuha ng barbell na tumitimbang ng 40 kg at paggawa ng 10 squats, gagastos na siya ng 45 kcal.
Sa pangkalahatan, kung ihahambing natin ang calorie na paggasta ng isang pag-eehersisyo na kinabibilangan lamang ng mga pagsasanay sa paghihiwalay at isang pag-eehersisyo na binubuo lamang ng mga tambalang ehersisyo, ang huli ay gumagamit ng 50-70% na mas maraming enerhiya, at samakatuwid ito ay mas epektibo.
Kalkulahin ang intensity ng iyong pag-eehersisyo
Ang intensity ng lakas ng pagsasanay ay maaaring kalkulahin lamang bilang ang bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo bawat yunit ng oras.
Halimbawa, nagsasanay ka sa loob ng 60 minuto, kung saan nagsasagawa ka ng 7 magkakaibang ehersisyo sa 2 set ng 12 reps. Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay 168 bawat oras, ito ang magiging halaga ng intensity. Kung sa parehong oras ay gumawa ka ng 8 ehersisyo sa 2 set, ngunit 15 repetitions bawat isa, ang tagapagpahiwatig ay tataas sa 240. Alinsunod dito, ang pangalawang pag-eehersisyo ay magiging mas matindi.
Ang taba ay pinakaepektibong sinusunog sa mahabang ehersisyo na may katamtamang intensity, na maaaring iba-iba sa pamamagitan ng pagbabago ng bilang ng mga pag-uulit at ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.
Ang intensity ng cardio training ay tinutukoy ng pulso. Ang maximum na bilang ng mga beats bawat minuto ay kinakalkula bilang "220 minus edad. "Kaya, para sa isang tatlumpung taong gulang, ang maximum na rate ng puso sa panahon ng aerobic exercise ay magiging 190 beats bawat minuto, at para sa epektibong pagsunog ng taba, 60-85% ng figure na ito ay sapat, iyon ay, 114-161.
Bilang ng mga ehersisyo
Kung para sa mass gain ay mahalaga na ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi pagkatapos ng pagsasanay, kung gayon sa kaso ng pagbaba ng timbang ay hindi ito kinakailangan. Alinsunod dito, ang bilang ng mga ehersisyo ay maaaring tumaas.
Ang antas ng fat oxidation ay maaaring tumaas sa loob lamang ng isang buwan ng regular na ehersisyo tatlong beses sa isang linggo. Kung magsasanay ka ng mas kaunti, ang mga klase ay magkakaroon ng kaunting epekto. Pinakamainam na gawin ang fitness 4-5 beses sa isang linggo.
Kasabay nito, mahalagang obserbahan ang pangkalahatang rehimen, dahil ang fitness ay hindi lamang tungkol sa mga ehersisyo, kundi pati na rin sa isang malusog na pamumuhay:
- matulog nang hindi bababa sa 8 oras, kung hindi man ay bumababa ang tolerance sa stress at nawawala ang motibasyon;
- obserbahan ang isang mahigpit na rehimen ng pag-inom upang mapunan ang kakulangan ng tubig at mapanatili ang metabolismo ng tubig-asin;
- mapanatili ang isang maliit na calorie deficit (higit pa sa ibaba).
Bigyang-pansin ang pagkain
Ang diyeta ay isang mahalagang kadahilanan sa pagbaba ng timbang. Ang isang malaking halaga ng carbohydrates sa katawan ay pumipigil sa oksihenasyon ng taba. Halimbawa, kung kumain ka ng matamis bago mag-ehersisyo, ang pagsugpo sa pagsusunog ng taba ay maaaring umabot sa 35%.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:
- Kumain ng 20% na mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Oo, kailangan mong magbilang ng mga calorie, at ito ay pinaka-maginhawang gawin ito sa mga meal planner na app. Ang mga sikat na produkto ay nakalista doon (ang ilan ay may mga partikular na brand at manufacturer) na may KBJU na nakalkula.
- Kumain ng madalas sa maliliit na bahagi. Kung mas matagal tayong nakakaranas ng pakiramdam ng gutom, mas malakas ang pangangailangan para sa katawan na "mag-imbak" ng enerhiya ay ipinahayag. Sa kabaligtaran, kung madalas kang kumain, ang isang mas maliit na halaga ng mga sangkap ay mapupunta sa stock.
- Siguraduhing maglagay muli ng enerhiya pagkatapos ng pag-eehersisyo - kahit na ang isang magaan na meryenda ay mas mahusay kaysa sa wala.
- Bawasan ang taba at carbohydrates sa diyeta, ngunit dagdagan ang mga protina. Karamihan sa kanila ay nasa karne, itlog, low-fat cottage cheese.
Ang mga aktibong pisikal na aktibidad, tulad ng paglilinis o paglalakad, ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagnanais na magmeryenda. Nangyayari na ang mga bahagi ng utak na responsable para sa pagbubuhos ng pagkain at tubig ay nalilito at napagkakamalang uhaw ang gutom. Samakatuwid, mahalagang uminom ng sapat na tubig - mga 30-40 g ng tubig bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. At, siyempre, magplano ng mga pagkain, kung hindi man magulong meryenda at mga dahilan mula sa kategoryang "ngayon ay walang oras upang magluto, bukas ay magsisimula akong kumain ng malusog na pagkain" ay garantisadong sa iyo.
Kung ang mga rekomendasyon ay hindi makakatulong at ang patuloy na pakiramdam ng gutom ay hindi humupa pagkatapos ng isang linggo o dalawa, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Ang kundisyong ito ay maaaring dahil sa hypothyroidism, labis na prolactin, o mababang sensitivity ng katawan sa leptin, ang hormone na responsable sa pakiramdam ng pagkabusog. Batay sa mga resulta ng mga pagsusuri, magiging malinaw kung paano ayusin ang diyeta at kung kinakailangan upang ikonekta ang therapy sa droga.
Epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Batay sa mga prinsipyong inilarawan sa itaas, pinili namin ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, na nagbibigay ng mataas na pangkalahatang pagkarga at nangangailangan ng malubhang gastos sa enerhiya.
Sa cardio, ang lahat ay simple - maaari kang tumakbo habang pinapanatili ang isang average na bilis at pinapanood ang iyong tibok ng puso. Ang kawalan ay na sa kasong ito ang katawan ay makakatanggap ng malubhang pag-load ng shock. Ang mga kagamitan sa cardio, tulad ng isang stepper o ellipsoid, ay nagbibigay-daan sa iyo na bawasan ang mga ito, habang hindi gaanong epektibo. Maaari mo ring palitan ang pagtakbo ng pagsasayaw, pagbibisikleta, hakbang at aqua aerobics.
Ang paghahanap ng sapat na pagsasanay para sa pagsasanay sa lakas ay mas mahirap. Ang mga replicated na programa sa pagsasanay ay bihirang isinasaalang-alang na ang isang tao ay gustong mag-ehersisyo sa bahay at walang mga kinakailangang kagamitan: dumbbells, barbells, isang training bench, at kahit fitness rubber bands. Ngunit mayroong ilang mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na magsimula nang walang paghahanda at kagamitan.
Nang walang imbentaryo:
- Mga bench push-up.Sa halip na isang bangko, maaari kang gumamit ng isang bangkito o isang matatag na upuan. Nakatayo kami nang nakatalikod sa bangko, nagpapahinga kami laban dito gamit ang aming mga kamay, bahagyang mas malawak kaysa sa aming mga balikat. Inilalagay namin ang aming mga binti sa sahig, tuwid o baluktot. Nagsisimula kaming itulak pataas at siguraduhin na ang katawan ay gumagalaw nang patayo pataas at pababa, at hindi lumihis pasulong o paatras. Ang mahusay na bentahe ng pagsasanay na ito ay madali itong umangkop sa anumang antas ng pagsasanay. Pinakamadaling gawin ang mga push-up sa mga nakabaluktot na binti, ngunit mas mahirap kung ituwid mo ang mga ito at ilagay ito sa isang stand.
- Nakahiga pelvic liftaka gluteal bridge. Humiga kami sa sahig, magkahawak sa katawan, yumuko ang aming mga binti sa tuhod. Nagsisimula kaming itaas ang pelvis, sa pinakamataas na punto ay nagtatagal kami at pilitin ang puwit, at bumababa.
- Hip extension sa lahat ng apat.Ang ehersisyo ay hindi masyadong basic, ngunit ito ay gumagamit ng maraming enerhiya, ito ay mabuti para sa kanila upang makumpleto ang pag-eehersisyo para sa pumping ng puwit. Kumuha ng lahat ng apat na paa, magpahinga sa iyong mga siko at tuhod. Itaas ang kanang binti, sinusubukang itaas ang tuhod (lalo na ang tuhod, hindi ang daliri ng paa) na itaas nang mataas hangga't maaari. Hawak namin ang binti sa pinakamataas na punto at dahan-dahang ibababa ito, hinila ito sa dibdib. Ulitin namin sa kaliwang paa.
May mga rubber band:
- Deadlift.Isa sa mga pangunahing pagsasanay na naglo-load pangunahin sa puwit, ibabang likod at itaas na hita. Kumuha kami ng isang mahabang ring tape, nakatiklop sa kalahati, at tinapakan ito sa gitna. Hawak namin ang mga loop sa mga dulo gamit ang aming mga kamay. Ang mga binti ay bahagyang baluktot, sa mas mababang likod ay nagpapanatili kami ng isang natural na pagpapalihis, hindi kami hunch. Itinutuwid namin ang likod at mga binti, tinitiyak na ang mga kalamnan ng gluteal ay pangunahing gumagana, at sumandal.
- Pahalang na paghila.Umupo kami sa sahig, tuwid ang mga binti. Kumapit kami sa isang mahabang goma sa mga paa at sumandal. Itinutuwid namin ang aming mga balikat, pilitin ang aming likod at itinaas ang katawan nang tuwid, habang hinihila ang tape gamit ang aming mga kamay. Nanatili kami sa posisyong ito at ibinababa ang aming sarili. Ang ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang magtrabaho sa kaluwagan, kundi pati na rin upang mabatak ang mga kalamnan.
May mga timbang (dumbbells, weights):
- Mga squats.Kumuha kami ng mga dumbbells sa aming mga kamay o naglalagay ng mga timbang. Maaari kang magsimula sa isang timbang na 1. 5 kg at unti-unting taasan ang pagkarga. Tumayo kami nang tuwid, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Nagsisimula kaming maglupasay at siguraduhin na ang likod ay tuwid (posibleng sumandal pasulong, ngunit hindi hihigit sa 45 degrees), at ang mga tuhod ay hindi nakausli sa kabila ng mga medyas - kung hindi, napakadaling mapinsala ang mga kasukasuan ng tuhod. Nag-squat kami hanggang ang hita ay parallel sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kung mas mababa ang iyong squat, mas gumagana ang iyong glutes.
- Lunges.Kumuha kami ng mga dumbbells sa aming mga kamay, tumayo sa kanang paa, at kunin ang kaliwang likod at ilagay ito sa daliri ng paa. Nagsisimula kaming mag-squat sa isang binti (maaari mo, siyempre, gumawa ng lunges, humakbang pasulong, ngunit halos walang pagkakaiba sa kahusayan). Tinitiyak namin na ang katawan ay hindi yumuko, at ang tuhod ay hindi nakausli sa kabila ng daliri ng paa. Nakikisali sa mga kalamnan ng hita, bumangon kami pabalik. Ulitin namin sa kabilang binti.
Sa pangkalahatan, ang isang programa sa pagsasanay na naglalayong magbawas ng timbang ay dapat na dominado ng mga pangunahing ehersisyo at moderate-intensity cardio sa isang katamtamang rate ng puso. Upang mapataas ang tono ng kalamnan, maaari kang magdagdag ng mga high-intensity workout na may magaan na timbang.
Tulad ng nakikita mo, ang fitness ay hindi lamang tungkol sa pagbuo ng kalamnan o "mawalan ng timbang sa tag-araw", ngunit tungkol sa isang malusog na pamumuhay, sistematikong ehersisyo, wastong nutrisyon at kagalingan. At kung tama mong itayo ang sistemang ito, kung gayon ang inaasam na resulta, na ipinahayag bilang isang numero sa mga kaliskis, ay hindi maghihintay sa iyo.